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Atividades Físicas e Lazer em Esportes de Aventura Caminhadas . Benefícios . Tipos
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Esportes de aventura . Normas Técnicas https://atividadesfisicas-artdoviver.blogspot.com.br/2015/08/esportes-de-aventura-normas-tecnicas.html
Grandes caminhadas . Trekking https://atividadesfisicas-artdoviver.blogspot.com.br/2015/08/grandes-caminhadas-trekking.html
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Aventura e Natureza . Parques.Cachoeiras.Trilhas https://atividadesfisicas-artdoviver.blogspot.com.br/2015/08/aventura-e-natureza-parquescachoeirastr.html
Mergulho em águas abertas
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 ATIVIDADES FÍSICAS com muitas novidades e dicas. Atividades simples e mais arrojadas necessitam de muita técnica, atenção e preparo físico.  A melhor qualidade de vida inicia com a mais ínfima atividade física e, para que se concretize, necessitamos de determinados produtos básicos e de alta qualidade, especialmente projetados e selecionados para serem colocados aqui.
No universo da ArtdoViver, iniciar com Atividades Físicas, é um privilégio.
Fontes utilizadas no site:
- M.P.Reis, F.Rosa, E.Gomes e C.A. de Oliveira - Saúde é vital - 1ª edição - Editora Abril S.A.
- Site da Academia Chowa - São Thomé das Letras - MG -INFORMASTTER - Jan,Fev - Ano 21 . Nº 136 e www.asttter.com.br< - Revista Encontro - Revista do Minas . Fevereiro, Março, Abril, Maio e Junho de 2010 - Wikipédia, a enciclopédia livre - Manoel J. G. Tubino, Fábio m. Tubino, Fernando A.C.Garrido . Dicionário Enciclopédico Tubino do Esporte . 123 * Orientação e Treinamento: Vinícius Júdice Paiva, Bacharel em Educação Física, Empresário Fundador e Coordenador da Academia Chowa desde 2009. * Especialização em Filosofia e Terapias Ayurvédicas e Diplomado pela ABRA . Associação Brasileira de Ayurveda. * Especialização em Massagens e Diplomado pelo IMAM. * Habilitado em mergulho pela PADI, Open Water Diver. * Consultoria em Projetos de Implantação de Academia. * E-mail: viniciusjpaiva@gmail.com |
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Estabelecendo desafios a serem superados em curto prazo.
- Alongamento todos os dias. - Exercícios respiratórios todos os dias. - Localizadas com caneleiras e peso nos dias em que não nado ou não faço caminhada. - Atualmente, no meu caso, as grandes caminhadas foram contra indicadas devido a problemas articulares. Continuo nas pequenas ou médias caminhadas. Devem ser viáveis, como uma distância a ser percorrida caminhando ou nadando, perdendo um pouco do peso, dar uma volta completa em um parque, em uma montanha ou, porque não, até uma cachoeira como as existentes em São Thomé das Letras, Minas Gerais, Brasil. Meta alcançada, estabeleço outra rapidinho. Isso estimula a autoconfiança. Temos os casos de indivíduos que conseguiram superar metas que estabeleceram, que podem nos estimular, como por exemplo, aquele que diz, se alguém consegue, você também consegue, perder tantos quilos ou melhorar o condicionamento. Durante a atividade física, se impor um pouco mais é sempre o desafio de cada dia e é o necessário para não pararmos de perseguir a melhora da performance, do condicionamento físico. Esse aumentar na carga de exercícios deve ser sempre aquele um POUCO MAIS MESMO. A caminhada é o mais natural dos movimentos humanos. Andamos inconscientemente mas quando começamos a caminhar, isto é, prestar atenção no nosso andar, nos nossos passos, nos pés, braços, equilíbrio corporal, notamos que realmente temos a necessidade de anotar tudo num Diário de Atividades físicas. Esta atividade pode ser só a caminhada ou associações de outras atividades. Cito mais a caminhada por ela ser segura, prática e pode ser feita em qualquer lugar. Autores orientam o uso de um Diário da Caminhada, registrando os dados da caminhada em si, mas, também, descrevendo o seu estado de espírito em cada dia de treino. Dizem que isso aprimora o autoconhecimento e reforça a motivação. Lendo aqui, conversando ali, tenho que admitir que caminhar é a forma mais acessível para ficar saudável. "A caminhada é uma atividade física muito valiosa para a estética e boa forma física. Enxuga os "pneuzinhos" e desperta a sensação de bem que combate a ansiedade, a depressão, ativa a capacidade de relaxar melhorando a qualidade de seu sono e é o suficiente para ESCAPAR do GRUPO DOS SEDENTÁRIOS. Tudo isto contribui para a prevenção de doenças como hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose. As razões mais importantes para as mulheres aderirem a um programa com assessoria técnica foram: melhora do condicionamento físico e saúde, apreciar estar ao ar livre, aumento da auto estima e melhora da aparência física. Para homens, as razões mais importantes foram: diminuição da ansiedade, melhora do condicionamento físico e saúde, redução do estresse, melhora da auto estima e apreciar estar ao ar livre. O grupo como fator motivador foi significativamente mais importante para mulheres (75%) do que para os homens (40%)." Fontes: Fatores motivacionais de adesão a grupos de corrida / Motivational factores of adherence to running groups. Autor(es): Truccolo, Adriana Barni, Maduro, Paula Andreatta, Feijó, Eduardo Aguirre. Fonte: Motriz (Online); 14(02): 108-144, abr.-jun. 2008. A caminhada não tem contra indicações para pessoas saudáveis e de qualquer idade. Os indivíduos sintomáticos e/ou com importantes fatores de risco, exigem avaliação médica especializada. Conforme a utilização destes fatores é que uma atividade física pode ser considerada como a motivadora do condicionamento físico. Se tivermos o objetivo de melhorar o condicionamento físico, já estamos fazendo um treinamento. Quando surgem regras e busca de vitória, já estamos no campo do esporte. Aqui a caminhada passa a ser corrida de rua. Então, é a quantidade de passadas associada a força para a desenvolver e o tempo que gastamos praticando esta atividade física é define o que estamos fazendo. Aqui entram as metas que especificamos para nos tirar da zona de conforto e acomodação e ficarmos aquele pouquinho mais forte todos os dias. Sempre nos treinos de natação, eu tive e tenho a necessidade de ficar cansada. Esse cansaço que temos hoje faz com que tenhamos mais fôlego, maior resistência e força muscular amanhã. É aquele "um pouco mais" nos treinos que faz a diferença. 01. MANTENHA O ÂNIMO: Um vídeo bem amador mas foram dias de grandes atividades físicas "in door"!
As metas são as melhores mantenedoras do ânimo de ir e aperfeiçoar o movimento nas atividades físicas. Quanto maior o aperfeiçoamento nos exercícios, como na natação uma técnica mais aprimorada, menor gasto de energia que fazemos e maior o rendimento. Trabalhe a percepção corporal e tenha controle sobre toda a sua musculatura e, portanto, seus movimentos. Um bom truque é realizar movimentos exagerados ou totalmente contrários aos normais. E isto é bom mesmo! Fazer tudo diferente, de modo esquisito, por alguns instantes. Isto ajuda a compreender como o corpo posiciona e como se desloca para ajustar os movimentos da caminhada. A proposta é aplicar este método nos primeiros minutos da sua caminhada. Ando como um movimento ziguezague, para trás, que dizem estimular muito o seu equilíbrio, movimentando os braços e mãos, e até fazendo movimentos dos quatro nados. Experimente andar sem alternar os braços, isto é, coloque o braço correspondente à perna no mesmo movimento. É difícil e estranho no início mas, aos poucos, fica muito gratificante. Melhora muito o humor. Busque alternar a amplitude do movimento dos braços. Mude, também o tipo das passadas. Caminhe alguns segundos com a ponta dos pés e depois ande apoiando no calcanhar. Repare nos músculos envolvidos nos dois movimentos. Precisamos prestar atenção para não torcermos os tornozelos. Vale caminhar em subidas e descidas. Vale mesmo. São extremamente diferentes os ângulos das articulações e os movimentos dos músculos envolvidos neste caminhar. Portanto, reparar sempre nos músculos envolvidos e na inclinação do tronco e veja como são diferentes. Vamos lá!    
https://fitnessartdoviverdicorpo.blogspot.com/2016/03/showroom-fitness-artdoviver-sporting.html 02. CUIDE-SE com DICAS PARA CAMINHADAS E ATÉ MESMO CORRIDAS: Em dias ensolarados e com muito calor, evite caminhar em áreas abertas, onde ficamos expostos ao sol, entre 11 e 16 horas. Esse horário tem a maior incidência de raios solares nocivos à saúde. Instrutores esportivos dizem que quando a umidade relativa do ar estiver abaixo de 30%, você não deve caminhar, principalmente se você tiver algum distúrbio respiratório. A intensidade leve da caminhada permite que você respire pelo nariz, que a maneira natural de respirar. Fique atento à sua respiração. Um banho de sol enquanto caminha, sempre com a proteção do filtro solar, levanta o astral, dizem ser benéfico para as defesas do organismo e vitamina D que fortalece os ossos e protege de gripes, resfriados e osteoporose. 03. SETE PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO: 1. Cada pessoa é um ser diferente. É o princípio da individualidade biológica. Não adianta se comparar com outra pessoa. Obedeça a sua individualidade. 2. Sempre tenha um desafio a cumprir. É o princípio da sobrecarga. Para evoluir precisamos impor um estímulo um pouco mais forte em cada etapa. Na caminhada, por exemplo, pode-se aumentar a intensidade ou na distância. 3. Dar um tempo para a adaptação ao exercício. Por isso a necessidade do período de descanso entre os treinos. 4. Devagar e sempre são os princípios de quem pratica atividade física. Você deve evoluir gradualmente. O treino deve ser em uma sucessão de pequenos estímulos de sobrecarga e tempo de adaptação. 5. Cada atividade tem vantagem. É o princípio da especificidade. Embora nadar, correr sejam atividades aeróbicas, os músculo são exigidos de forma diferente. Assim, se você quer aperfeiçoar a caminhada, você deve caminhar! Se quer aperfeiçoar a nadar, nade! 6. Você deve evitar o risco de retroceder no seu condicionamento físico, seu condicionamento pode retroceder com a mesma velocidade, se os estímulos são interrompidos. É o princípio da reversibilidade. Por isso a necessidade da prática da atividade física deve ser regular e contínua. 7. É preciso estar sempre mudando. Ninguém resiste à rotina. Ela mina a motivação. É o princípio da variabilidade. Você poder mudar a intensidade, o tipo do piso ou trajeto de uma caminhada e/ou corrida. 04. DICAS DE NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO: Para alcançar a boa forma é necessário mudanças em dois fatores, ATIVIDADE FÍSICA e ALIMENTAÇÃO. 01. Antes de qualquer atividade física, como uma caminhada razoável, mais ou menos 2 horas antes, faça uma dieta leve, rica em líquidos, açucares de fácil digestão, como frutas e sucos de frutas. 02. Após a atividade física é importante repor a energia gasta com proteínas e carboidratos. pães, masas, frutas e sucos de frutas.  Se quiser "reduzir o apetite, queimar gordura e construir músculo": https://robertopaiva.jeunesseglobal.com/pt-BR/zen/products Se necessitar de suplementos alimentares, aqui está link ótimo: https://magazinevoce.com.br/magazineeartdoviver  Nutrição Esportiva ser lenta para não provocar danos à saúde e nem modificações no desempenho esportivo."(2) Dez passos para uma alimentação saudável. 1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço, e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2. Inclua, diariamente, seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma, diariamente, pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma, diariamente, três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes e ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.
6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades ou sem gorduras trans.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesa doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados como muito sal (sódio), como hamburguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
 A Nutrição Esportiva " ... é uma parte especializada da área da Nutrição e ao mesmo tempo pode ser considerada um campo teórico da Ciência do Esporte, ou das Ciências do Esporte. É o campo teórico que estuda a ingestão de alimentos e a introdução de ergogênicos em organismos humanos de praticantes esportivos. ("Ergogênicos: Substância que promove a perfomace atlética por retardamento da fadiga ou por aumento da capacidade de trabalho.)"(3) A Nutrição Esportiva envolve as dietas esportivas seguidas em esquemas de Treinamento Esportivo e de Promoção da Saúde por meio de atividades físicas/esportivas. .... Os principais bancos de dados que abrangem os estudos e comunicações de congressos na área da Nutrição Esportiva são: (1). : Manoel J. G. Tubino, Fábio m. Tubino, Fernando A.C.Garrido . Dicionário Enciclopédico Tubino do Esporte . 565. (2). : Elimine a gordura conservando os músculos - como otimizar a perda de peso em atletas (PDF). (3). : Manoel J. G. Tubino, Fábio m. Tubino, Fernando A.C.Garrido . Dicionário Enciclopédico Tubino do Esporte . 767.  Espaço Gourmet . Receitas e no canal do YouTube
05. VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS E EQUIPAMENTOS: 01. Não é por falta de roupas e equipamentos sofisticados que você deixará de fazer uma caminhada. Outras atividades físicas exigem equipamentos adequados para sua prática dentro das normas de seguras mas para uma caminhada, uma roupa leve e confortável já é o suficiente. 02. Tênis: Se você puder, o tênis é o melhor companheiro na caminhada. Devem ser leves, confortáveis, com amortecimento para evitar lesões nas articulações, boa estabilidade, solado antiderrapante e em tecido aerado para favorecer a ventilação e transpiração dos pés. Dê preferência ao tênis 1 número maior do que o usado por você. Se seu peso estiver acima do normal, escolha um modelo mais reforçado e com maior amortecimento. O seu tipo de pisada é muito importante. Escolha, de preferência, o seu tênis conforme o tipo de sua pisada. - pronada (pisada para dentro), supina (pisada para fora) ou neutra. 03. Para as grandes caminhadas - trekking - ou expedições, onde deve estar preparado para enfrentar caminhos com pedras, raízes e muita terra, use modelos apropriados para estes tipos de esportes de aventura. São botas cross-country ou trail run que possuem solado mais encorpados e com travas para maior aderência ao solo, biqueira reforçada e tecido ou cabedal mais resistente mas com ventilação mas que dificulta a entrada de água e areia. Para relevos montanhosos utilize calçados de cano alto, acolchoado, que protegem do frio e tropeços. 04. A mochila não deve ser esquecida. Deve ser, mais ou menos, de 40 litros, para objetos pessoais, alimentos, cantil, lanterna, pilhas e lâmpadas extras, toalha, capa de chuva, canivete pequeno, itens básicos de primeiros socorros, saco de dormir e isolante térmico. 05. Devem ser lembrado a máquina fotográfica, protetor solar, óculos escuros e um bom agasalho, luvas e gorro também, para os eventuais frio e vento.
   06. Cuide dos seus pés:
1. Depois de uma caminhada mantenha as pernas elevadas por alguns minutos. 2. Lave e seque, muito bem, os pés, principalmente entre os dedos. 3. Massageie a sola e os dedos dos pés. 4. Deixe o tênis ventilando em ambiente arejado. 5. Nunca calce o par de meia por duas vezes. 07. Sandálias: São usadas para caminhar em locais que você pode molharas pés. Elas devem ter sempre tira no calcanhar. Algumas têm furos na sola para escoar a água e autores aconselham dar preferência às que têm frente pouco levantada. Tenho que prestar mais atenção neste item. Algumas vezes tenho caminhado em áreas fechadas com chinelos despretensiosos. Vou observar melhor isto. 08. Meias: As de algodão são confortáveis mas esquentam muito e retêm mais umidade. As sintéticas, sem costuras na biqueira oferecem ajustes anatômicos. Nunca vista a mesma meia 2 vezes e elas devem ser apropriadas a cada tipo de exercício para evitar a formação de bolhas. 09. Óculos escuros: Além do conforto visual protegem os olhos da poeira, ciscos, areia e até insetos. Existem modelos apropriados para atividades físicas pois são leves como os de policarbamato. Sempre devem ter proteção para com os raios ultravioleta e, se possível, serem antiembaçante. 10. Vestuário: Como já falamos anteriormente não é por falta de roupas e equipamentos sofisticados que você deixará de fazer uma boa caminhada. O fundamental é que sejam leves, flexíveis e confortáveis para facilitar os exercícios. Nos dias de verão, com aquele calor, use roupas leves, claras e se proteja do Sol. As camisetas de poliamida, sempre sequinhas, previnem assaduras por diminuir o atrito com a pele. As de algodão são muito confortáveis mas esquentam e ficam muito molhadas. Existem as roupas, bonés, chapéus, maiôs com proteção UV que oferecem maior proteção. Os shorts e bermudas devem ser largos, de tecido leve e de preferência de tecidos sintéticos que secam mais rápido. Por baixo, use bermudas de elastano que se ajustam bem corpo e ajudam a evitar as assaduras. O boné ou chapéu, que não é permitido nas corridas, são indispensáveis. O chapéu é interessante pela maior proteção às orelhas, ao pescoço e nuca. No inverno não deixe de lado sua caminhada ou corrida. Agasalhe-se é parte importante para a atividade física. Use calça flexível, camiseta de manga comprida ou moletom, luvas, gorro e até agasalho corta vento. No caso de esportes aquáticos, não fique com maiô ou sunga molhados ou muito tempo e dê preferência ao uso de toucas. 11. Equipamentos: 1. Identificação - Não é dispensável e se torna mais necessária quanto maior ou menor for a idade. Devem conter cópia de RG, Grupo sanguíneo e telefone de emergência. Lembre-se que são pessoas desconhecidas que poderão prestar socorro e eles devem ter acesso aos seus dados com mais facilidade. A identificação pode estar em plásticos presos à bermuda ou em plaquinhas de metal colocadas em pulseiras ou correntes de pescoço. 2. Squeeze (garrafinhas, caramanholas): Para sua água, suco e ajudam a controlar a quantidade de líquido que ingerimos. Use num cinto de hidratação apropriado ou como eu, sempre levo numa bolsa apropriada para garrafinhas que dependuro no ombro. 3. Isotônicos: Autores indicam para caminhadas igual ou maiores de 1 hora de duração e de preferência os na forma líquida. Eu sempre uso após a natação e mesmo caminhadas mais leves mas já com transpiração. Ajudam a repor os sais minerais perdidos na transpiração e fornecem carboidratos para restaurar a energia gasta. 3. Filtro solar: Mais no verão mas no inverno também, os protetores de pele e de lábios são indispensáveis. Oferecem proteção contra os raios UVA e UVB. 4. Os cremes ou lubrificantes esportivos são usados para a prevenção de assaduras. 5. Frequencímetro: São equipamentos presos por pequena cinta ao tórax que enviam a frequência dos batimentos cardíacos a um relógio. Através dele possível ajustar a intensidade do exercício para trabalhar dentro de zonas de treinamentos desejadas determinadas pelo instrutor físico. 6. Pedômetro: Equipamento para contagem dos passos após a calibragem a passada da pessoa na caminhada ou corrida. 7. GPS: Para as grandes caminhadas - trekking - ou expedições, principalmente enfrentando novos roteiros. 06. DIÁRIO DAS ATIVIDADES FÍSICAS: No item anterior propus fazer anotações mais detalhadas das atividades físicas, então, vamos associar orientações específicas para estas atividades com exemplos de tabelas de anotações, que favoreçam o acompanhamento dos nossos esforços de melhorar nossas capacidades físicas que trazem como consequência, nossas capacidades mentais e emocionais.
Para mim é um item determinante na motivação e na persistência de atividades físicas.
Se você achar melhor, poderá construir suas tabelas, quadros, de acordo com suas necessidades e seus objetivos.O processo é de recuperação do organismo, e aqui volto a repetir que é sempre necessário orientação e supervisão de profissional gabaritado da educação física, neste caso, o EDUCADOR FÍSICO.
O coração é um músculo que precisa de repouso para recuperar de excesso de carga de trabalho. Quanto maior a intensidade de um treino maior a necessidade de cuidados. Quem exercita fortemente sem tomar cuidados pode apresentar sobrecarga do sistema cardiorrespiratório e locomotor começando a aparecer sintomas como cansaço, alterações do sono e estresse. A medida da frequência cardíaca é o melhor método para monitorar ritmo de treinamento, caminhada, corrida, natação e outras atividades físicas. Pode ser utilizado um monitor cardíaco (frequencímetro).Intensidade da sua caminhada ou outra atividade física:
01. Veja com seu EDUCADOR FÍSICO sua frequência cardíaca máxima e durante seus treinos verifique sua colocação, conforme o quadro abaixo, e veja como está classificada sua caminhada, corrida ou qualquer outra atividade física.
02. Uma maneira de observar a intensidade do seu esforço é prestar atenção no suor de sua pele.
03. Outra maneira é através da coloração de sua pele:
04. E uma outra é a percepção através do modo como está a sua conversação:
05. Escala de Borg: Ela vai de 6 a 20 correspondendo a percepção do esforço como, muito fácil, fácil, relativamente fácil, ligeiramente cansativo, cansativo e exaustivo. Ainda podemos associar as "carinhas" de percepção do esforço à Escala de Borg e tudo fica mais fácil. * Caprichei para fazer estas "carinhas", espero que gostem.
07. PLANO DE TREINO Quando estamos num treino de natação as anotações do treinador ou estão no "quadro" ou estão num papel para estar planejado e/ou não ser esquecida determinada meta estabelecida. Se fizermos um PLANO DE TREINO, podemos ver os treinos passados e os que iremos fazer e determinar, criticamente, se nosso treino está sendo rendável para nosso condicionamento físico e para alcançarmos, mais facilmente, as nossas metas.
A tabela a seguir é relativa à caminhadas e/ou corridas e você poderá adaptá-la para outras atividades físicas alterando a designação das colunas ou as tirando ou acrescentando, conforme sua necessidade. CAMINHADA - CORRIDA - OUTRAS ATIVIDADES
08. CUIDADOS COM SISTEMA LOCOMOTOR: Ossos, músculos e tendões têm uma evolução mais lenta no condicionamento físico. Requerem mais tempo e cuidado principalmente nos treinos mais firmes. Não seja apressado para não ficar propenso a leões. Se você for fazer corridas olhe algumas dicas:
01. Corra certo prevenindo lesões
Quando começamos a correr, ou mesmo se já corre a algum tempo, podem aparecem lesões ou complicações, que podem causar limitações nas atividades diárias. R.O.Araújo, Médico do Esporte e Ortopedia da Gerência de Saúde - MTC, na Revista do Minas, apresenta um check list simples e que inclui cuidados básicos para os participantes de corrida e para quem quer prevenir lesões e correr de forma correta.
1. Fazer a avaliação médica, antes de iniciar a corrida;
2. Escolher o calçado correto;
3. Programar dias de repouso;
4. Identificar se você é um corredor "profissional" ( corre mais de 25 milhas por semana);
5. Lembrar que a nutrição é um dos pilares de uma vida saudável, e que a corrida altera a rotina e as quantidades das refeições;
6. Fazer o aquecimento que é extremamente benéfico e deve integrar a rotina de treinos. O aquecimento aumenta a circulação sanguínea nos músculos; melhora a eficiência mecânica; aumenta a velocidade de resposta dos nervos; reduz a resistência vascular,melhorando as condições pressóricas; melhora o estado de alerta e aumenta a concentração para a sessão de treinamento.
7. Fazer consultas regulares e ser acompanhado por profissionais da saúde, mesmo que não esteja nada "doendo" ou "errado".
No Artigo Prevalência de lesões em corredores de rua e fatores associados Autor(es): Hino, Adriano Akira Ferreira; Reis, Rodrigo Siqueira; Rodriguez-Añez, Ciro Romélio; Fermino, Rogério César -Fonte: Rev. bras. med. esporte; 15(1): 36-39, jan.-fev. 2009. tab Artigo [LILACS ID: 507720 ] LILACS Express Idioma: Português:
A prevalência de lesões em seis meses foi de 28,5 por cento (29,8 e 23,9 por cento para homens e mulheres, respectivamente). Maior prevalência de lesões foi observada na faixa etária dos 30,1 aos 45 anos (32,8 por cento), para aqueles com sobrepeso/obesidade (35,2 por cento), para mulheres que treinam mais do que 30 min/dia (31,3 por cento) e homens que treinam mais que 60 min/dia (34,2 por cento). Nenhuma das variáveis investigadas apresentou associação com o relato de lesões. A maior parte dos indivíduos lesionados (60,5 por cento) permaneceu menos de três meses afastada, sendo maior a probabilidade dessa ocorrência para aqueles com volumes de treino entre 31 e 60 min/dia. Conclui-se que a prevalência de lesões foi de aproximadamente 1/3 nos homens e 1/4 nas mulheres.
09. AQUECIMENTO: Tem papel fundamental na atividade física. O aquecimento faz a temperatura corporal aumentar e isto favorece o aumento da força muscular, aperfeiçoa a coordenação muscular, evita lesões, aumenta aos poucos a frequência cardiorrespiratória e induz o aumento do metabolismo celular resultando em liberação mais rápida de oxigênio para os músculos e articulações. 10. ALONGAMENTO: É MUITO IMPORTANTE ANTES E DEPOIS DOS TREINOS. Antes do treino ele prepara a musculatura, depois solta a musculatura prevenindo lesões. Para mim, é fundamental e por isso vou colocar uma página especialmente dedicada a ele.
Maiores detalhes sobre esta etapa tão importante estão muito bem apresentados na página Alongamentos.
Atividade física é um termo muito vasto que abrange uma infinidade de movimentos que vêm desde um abrir de olhos. Entendo que este termo, quando fazemos uma quantidade de exercícios físicos, em determinado tempo e com uma determinada performance para alcançar um condicionamento físico mais estável e mais saudável, estamos falando de uma atividade física com objetivo de condicionar, educar, nosso organismo.
Gostei muito de uma exposição de modalidades de treinos para estas atividades físicas.
Além de orientar nas minhas malhações amadoras, serviu-me de temas a serem discutidos com educador físico e, por que não dizer, my personal trainer.
Existem 3 estágios de treinos, os leves para iniciantes, moderados para as pessoas que já alcançaram nível intermediário de atividade, e fortes para as de nível avançado nos treinos.
Sempre é lembrado que, antes de iniciar qualquer programa de atividades físicas, É PRECISO AVALIAÇÃO FÍSICA pelo Educador Físico e AVALIAÇÃO MÉDICA.
São propostas 16 semanas para cada estágio de treino.
Cada semana tem dias de atividades físicas e dias de repouso que devem respeitar um intervalo de 24 a 48 horas de descanso.
A atividade física deve respeitar o princípio da reversibilidade da educação física e seguir assim:
-se você ficar 7 dias sem atividade física específica, deverá continuar do ponto em que parou.
-se ficar 2 semanas sem atividades física específicas, volte 2 semanas no seu Plano de Treino.
-se ficar 21 dias sem atividade física específica, é necessário começar do início do Plano de Treino.
01. Treinos leves: Treino para os sedentários que nunca fizeram ou tem muito tempo que não fazem.
Iniciantes idosos
Obesos
Pessoas com problemas cardiovasculares
Quem está se recuperando de algumas lesões ósseas ou articulares
Portadores de osteoporose ou outra doença no aparelho locomotor
Mulheres grávidas
02. Treinos moderados: Iniciantes jovens e de meia idade
Para que faz pouca atividade física ou nos últimos 3 meses fez outra modalidade de atividade.
Para quem está com sobrepeso e quer emagrecer, enxugar uns pneuzinhos.
Para quem está querendo começar uma atividade mais forte, como uma corrida no lugar de uma caminhada.
03. Treinos fortes: Pessoas que já praticam outros esportes.
Para quem quer aprimorar a resistência física e maior força muscular.
Pessoas quem pretendem fazer caminhadas esportivas e pequenas travessias.
Para quem precisa de estar com bom condicionamento físico para enfrentar trekking - grandes caminhadas, e expedições. Esses são indicados para quem gosta de atividades em contato com a natureza, tenha disposição para longas caminhadas e curtem superar grandes desafios.
Aqui também para quem está começando a correr nas corridas de rua leves e maratonas.
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