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Faça alongamentos para sentir-se bem.
Atividade Física
Como alongar? |
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Faça sempre um ligeiro aquecimento para ativar um pouco a circulação sanguínea e começar a esquentar a musculatura que irá alongar.
Pode ser uma pequena caminhada ou movimentos lentos do próprio alongamento. Estique o corpo como espreguiçar. Procure notar e sentir a sua musculatura e como envolve e ordena os seus ossos. |
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01. Estique o corpo como espreguiçar.
02. Procure notar e sentir a sua musculatura e como envolve e ordena os seus ossos.
03. Deve ter plena concentração no que estamos fazendo.
04. Se fecharmos os olhos, poderemos dizer qual o posicionamento das partes do nosso corpo. Faça como se estivesse conversando com ele, perceba suas limitações e vibre com as metas que atinge.
05. Aprenda a ouvir seu corpo.
06. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que tem algo errado. Se isto acontecer, diminua a intensidade do alongamento até sentir que está no ponto certo.
07. Você deve manter-se relaxado durante a execução do alongamento e não segure a respiração. Mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.
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Alongamentos . https://youtu.be/scYnqdf0d2o 08. Estique a musculatura lentamente.
09. Procure manter uma boa postura e nunca force as articulações. Lembre-se de não causar stress nas articulações e ligamentos na amplitude do alongamento.
10. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo.
11. Outra coisa a observar é o tempo de permanência na postura do exercício.
12. Permaneça nesta posição de alongamento sustentando a musculatura por, mais ou menos, 20 segundos para relaxamento e com intervalos, para recuperação da musculatura, mais ou menos, de 10 segundos.
13. Os movimentos devem ser lentos e suaves.
14. O mesmo alongamento pode ser repetido em sequências de 2 ou 3 vezes, buscando alongar um pouco mais o músculo mas sempre evitando sentir dor.
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Estique: Levante os braços retos e bem abertos, com os pé paralelos e respire lentamente. Espere alguns segundos e desça os braços devagar. Relaxe a musculatura.
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Grupos musculares do tríceps e deltóide: Alongue o antibraço direito, esticando o braço direito à frente do corpo e com a mão esquerda segure com firmeza o cotovelo direito forçando-o ligeiramente contra o peito, mas sem sentir dor. Permaneça nesta posição 20 segundos , mais ou menos, depois solte a mão e o braço devagar. Repita a sequência com o braço esquerdo.
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Grupos musculares do bíceps, redondos, e peitoral: Levante o braço direito e encoste a palma da mão no meio das costas, sem sentir dor. Use a mão esquerda para tracionar o cotovelo direito até que você sinta que está alongando o músculo. Permaneça nesta posição por 20 segundos , mais ou menos, volte a posição de descanço. Repita a sequência com braço esquerdo.
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Músculo posterior da coxa e músculos relacionados: Flexione o tronco para frente, procurando tocar os pés com as mãos. Espere mais ou menos 20 segundos e volte devagar à posição inicial.
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Músculo quadríceps e músculos relacionados: Mantenha os pés paralelos e flexione a perna direita segurando o dorso do pé direito e tente encostar o calcanhar no glúteo. Espere mais ou menos 20 segundos e volte devagar à posição inicial. Repetir o mesmo com o lado esquerdo.
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Panturrilhas . Batata da perna . Músculo gastrocnêmico e músculos relacionados: Em frente a uma parede, de preferência com apoio para as mãos, com os pés paralelos, estenda os braços à frente do corpo para tocar a parede. Observe que a sua distância da parede é igual ao comprimento do seu braço. Flexione o joelho direito e estenda a perna esquerda para trás, com a sola do pé totalmente no chão, até a largura máxima conseguida. Espere mais ou menos 20 segundos e volte devagar à posição inicial. Repetir o mesmo com o perna esquerda.
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Tronco . Alongue os laterais e relacionados: Alongue os laterais apoiando a mão direita na cintura e passando o braço esquerdo por cima da cabeça e flexionando um pouco o tronco para o lado direito. Espere mais ou menos 20 segundos e volte devagar à posição inicial. Repetir o mesmo com a esquerda na cintura.
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Alongue a parte superior das costas, esticando os braços e entrelaçando os dedos das mãos e com a palma da mão virada para fora. Permaneça nesta posição por 20 segundos , mais ou menos, depois solte os braços devagar.
Alongue o antibraço direito, esticando o braço direito à frente do corpo e com a mão esquerda curve a mão direita, deixando a palma da mão direita para fora, sem sentir dor. Permaneça nesta posição por 20 segundos , mais ou menos, depois solte os dedos e o braço devagar. Faça a mesma coisa com o braço esquerdo.
Estique os braços para trás e entrelace os dedos das mãos e com a palma da mão virada para fora. Eleve os braços o máximo que puder, sem sentir dor. Permaneça nesta posição por 20 segundos , mais ou menos, depois solte os braços devagar.
Estique os braços para trás e entrelace os dedos das mãos e com a palma da mão virada para fora. Permaneça nesta posição por 20 segundos , mais ou menos, depois solte os braços devagar.
< Mantendo os dedos das mãos entrelaçados e com a palma da mão virada para fora, procure colocar sob os glúteos, sem forçar, dobre a cabeça para frente procurando encostar no peito. Permaneça por alguns segundos e depois dobre a cabeça para trás, sem forçar. Permaneça por alguns segundos e erga a cabeça na cervical e solte os braços lentamente e relaxe-os.
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Mantendo braço esquerdo estendido, tracione suavemente, com a mão direita, a cabeça em direção ao ombro direito. Mantenha e conte até 10. Gire suavemente a cabeça para uma posição oblíqua. Mantenha até 10 e relaxe. Faça os mesmos movimentos com o lado oposto.
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